Ejercicios y estiramientos para conductores de camion

Por que moverse es imprescindible para el conductor

La posicion sentada prolongada comprime los discos intervertebrales, acorta los musculos flexores de la cadera y reduce el flujo sanguineo en las piernas. Despues de cuatro horas y media de conduccion continuada, el cuerpo acumula tension en cuello, hombros, zona lumbar y piernas que no desaparece simplemente al ponerse de pie. Estudios de salud laboral en el sector del transporte europeo muestran que el ochenta por ciento de los conductores profesionales sufren dolor de espalda en algun momento de su carrera, y que la mitad de las bajas laborales del sector estan relacionadas con problemas musculoesqueleticos. Una rutina de diez minutos de estiramientos y ejercicios de movilidad durante cada pausa reduce significativamente la incidencia de estas lesiones y mejora la circulacion sanguinea, la flexibilidad y el estado de animo.

Estiramientos basicos para hacer junto al camion

• Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia un lado, mantien quince segundos y repite hacia el otro. Haz tres repeticiones por lado.
• Rotacion de hombros: gira los hombros hacia atras en circulos amplios durante treinta segundos para liberar tension.
• Estiramiento de pectorales: apoya el antebrazo en la puerta del camion y gira el torso hacia el lado contrario.
• Flexion de cadera: da un paso largo hacia delante con una pierna y baja la cadera, manteniendo la espalda recta veinte segundos.
• Estiramiento de isquiotibiales: apoya el talon en el estribo del camion con la pierna recta e inclina el torso hacia delante.
• Estiramiento de gemelos: apoya las manos en la cabina, estira una pierna hacia atras con el talon en el suelo y empuja.

Ejercicios de fuerza sin equipamiento

Ademas de los estiramientos, incorporar algunos ejercicios de fuerza basicos ayuda a mantener la musculatura que protege la columna vertebral. Las sentadillas con el peso corporal fortalecen cuadriceps y gluteos, musculos que estabilizan la pelvis durante la conduccion. Las flexiones apoyadas en el estribo o el parachoques del camion trabajan pectoral, hombros y triceps sin necesidad de tumbarse en el suelo. Las planchas isometricas de treinta segundos, apoyando los antebrazos en el suelo o en una superficie elevada, fortalecen la faja abdominal y la zona lumbar. Realizar dos o tres series de cada ejercicio durante la pausa de cuarenta y cinco minutos es suficiente para mantener un nivel basico de forma fisica que contrarreste los efectos del sedentarismo profesional.

Rutina express de diez minutos

• Minutos uno y dos: caminar a ritmo vivo alrededor del camion para activar la circulacion.
• Minutos tres y cuatro: estiramientos de cuello, hombros y pectorales.
• Minutos cinco y seis: estiramientos de cadera, isquiotibiales y gemelos.
• Minutos siete y ocho: quince sentadillas y diez flexiones en el estribo.
• Minutos nueve y diez: plancha isometrica de treinta segundos y respiracion profunda para relajar.

Habitos posturales durante la conduccion

El ejercicio durante las pausas es fundamental, pero tambien hay que cuidar la postura mientras se conduce. Ajusta el asiento para que las rodillas queden ligeramente flexionadas al pisar los pedales a fondo, y la espalda quede completamente apoyada en el respaldo. Los brazos deben llegar al volante con los codos ligeramente flexionados, sin necesidad de estirarlos ni encoger los hombros. Activa el soporte lumbar del asiento si lo tiene, o coloca un cojin lumbar firme en la zona baja de la espalda. Cada hora, aprovecha un semaforo o un tramo recto para mover el cuello suavemente y contraer y relajar los musculos de las piernas para favorecer la circulacion venosa de retorno.

Diez minutos de movimiento en cada pausa valen mas que una hora de gimnasio a la semana para un conductor profesional.

Este artículo ha sido elaborado con asistencia de inteligencia artificial y revisado por el equipo editorial de Truckalyze.